Votre guide pour choisir des huiles de cuisson plus saines

Les experts décomposent les types de graisses présentes dans les huiles de cuisson, y compris ce qu'il faut rechercher et éviter.

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Chaque cuisinier digne de ce nom connaît l'importance des huiles de cuisson. Bien que l'huile d'olive soit un favori pour une raison, il existe tellement d'autres options, celles avec des températures de combustion plus élevées, des composants plus riches en nutriments et certaines avec des profils de saveur uniques. Mais beaucoup de ces huiles contiennent de grandes quantités de graisses et déterminer quelles huiles sont les meilleures et les plus saines pour vous peut vous sentir accablant.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, explique le Dr Ileana Vargas, MD, MS, professeur adjoint de pédiatrie, d'endocrinologie pédiatrique, de diabète et de métabolisme à Centre médical de l'Université de Columbia . 'Notre corps a besoin de graisse pour absorber les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et nous devons également consommer de la graisse pour obtenir des acides gras essentiels (AGE) que notre corps ne peut pas produire.' Le Dr Vargas dit que les deux AGE essentiels que nous devons consommer, idéalement par le biais de la nourriture, sont les oméga-3 et les oméga-6. « Les AGE sont une forme de graisse insaturée, généralement connue sous le nom de « bonne graisse ». car ils ont un effet positif sur le corps en abaissant les taux de LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant les taux de HDL (bon cholestérol) », explique-t-elle. Les graisses insaturées proviennent généralement de sources végétales, tandis que les graisses saturées ont tendance à provenir de sources animales, y compris les produits laitiers. Une bonne règle de base : les graisses insaturées sont liquides à température ambiante, comme l'huile d'olive, tandis que les graisses saturées sont solides, comme le beurre, la margarine, le bacon et les graisses animales. Des options saines pour le cœur à celles à utiliser avec parcimonie, un médecin et un nutritionniste évaluent les différents types d'huiles avec lesquelles cuisiner pour un repas plus sain.

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Types de graisses dans les huiles

De nombreux aliments transformés contiennent des quantités élevées de ratios oméga-6/oméga-3 , ce qui peut avoir un effet négatif sur votre santé, pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires, inflammation , les maladies auto-immunes et même le cancer, explique le Dr Vargas. Comme la plupart des choses dans la vie, la modération est la clé. Le simple fait de regarder les types de graisses que vous consommez est un petit pas vers l'atténuation de ces maladies potentielles. 'Dans l'ensemble, une graisse est une graisse', dit à Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Bien sûr, les monoinsaturés et polyinsaturés sont plus souhaitables car ils aident à réduire le LDL et n'obstruent pas les artères de la même manière que les graisses saturées et trans', explique-t-elle. Alors maintenant que vous connaissez les types de graisses à rechercher, découvrir les types de graisses qui composent vos huiles de cuisson est la prochaine étape pour faire de meilleurs choix.

Ratios à considérer

«Idéalement, nous ne voulons pas plus de trois pour un rapport d'oméga-6 à oméga-3 dans notre alimentation», explique le Dr Vargas. Le régime américain standard est actuellement supérieur à 10 pour un, dans certains cas supérieur à 20 pour un. Mais ne vous inquiétez pas, dit le Dr Vargas, ces ratios peuvent être améliorés, ou plutôt abaissés, en choisissant des huiles plus saines plus riches en oméga-3.

Options plus saines

Les huiles meilleures pour la santé existent, selon le Dr Vargas. Les huiles plus saines à choisir car elles ont des rapports oméga-6 à oméga-3 plus faibles sont l'huile de canola (qui est idéale pour la cuisson et la friture), l'huile de lin, l'huile d'olive (l'huile d'olive vierge est idéale pour faire sauter et l'huile d'olive légère est parfaite pour -cuisson à chaud), l'huile d'avocat et les huiles de foie de morue. Pendant ce temps, Rissetto ajoute l'huile de carthame à la liste, car elle contient également moins de graisses saturées, 'ce qui les rend globalement plus saines et moins susceptibles de boucher les artères', dit-elle. Mais le Dr Vargas met en garde contre l'utilisation excessive de l'huile en question, réitérant la nécessité de la modération.

Rissetto insiste sur le fait que ce n'est pas parce que quelque chose est une graisse plus saine que vous pouvez en manger en quantités obscènes, dit-elle. Elle suggère de s'en tenir à la taille de la portion, affirmant que c'est 'primordial dans ces cas et que ce serait 1 cuillère à soupe par portion afin de récolter les avantages de la satiété et de la santé cardiaque'.

Options moins saines

Bien qu'il existe de nombreuses huiles de cuisson meilleures pour la santé, il y en a beaucoup qui ne correspondent pas aux critères les plus sains, comme celles riches en graisses trans. Rissetto dit que ces graisses artificielles, « répertoriées comme « huile partiellement hydrogénée » ; dans la liste des ingrédients des aliments emballés — augmente le risque de maladie cardiaque plus que tout autre type d'huile.' Pendant ce temps, les huiles contenant des graisses saturées plus élevées devraient également vous faire réfléchir. Ces huiles sont l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de coton, l'huile de tournesol, l'huile d'arachide, huile de sésame , et de l'huile de son de riz.

'Essayez d'éviter l'huile végétale, l'huile de maïs et l'huile de palme car elles contiennent plus d'oméga 6 et aucun avantage de prix par rapport à l'huile de canola qui contient plus d'oméga-3', explique le Dr Vargas. Cela étant dit, une valeur aberrante existe dans le monde des huiles de cuisson, et c'est de l'huile de coco . « L'huile de noix de coco est controversée car elle contient beaucoup de graisses saturées et, bien qu'elle puisse améliorer votre taux de HDL, elle peut également augmenter votre LDL et votre cholestérol total », explique le Dr Vargas. Elle recommande de l'utiliser en petites quantités.

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