Kayla Itsines a transformé la silhouette de millions de femmes à travers le monde avec ses entraînements et recettes Bikini Body Guide. Et l'influenceuse du fitness a publié de nouvelles recettes dans son nouveau livre, Le guide de la motivation et des habitudes du corps en bikini, pour soutenir votre routine d'exercice. Heureusement, Kayla ne préconise pas de supprimer certains aliments, mais plutôt une alimentation saine et équilibrée - et elle inclut même des crêpes pour le petit-déjeuner ! Mettez le plan à l'épreuve avec notre plan de repas d'une journée du nouveau livre de Kayla.
Petit déjeuner : crêpes aux myrtilles
POUR 1 PERSONNE (DONNE 2 CRÊPES) | TEMPS DE PRÉPARATION 5 MINUTES, PLUS 10 MINUTES DE TEMPS DE REPOS | TEMPS DE CUISSON 10 MINUTES | DIFFICULTÉ FACILE
HISTOIRE : Kayla Itsines partage ses conseils de fitness avec WE ARE
INGRÉDIENTS:
- 70 g de farine complète
- 1 cuillère à café de levure chimique
- & frac12; banane, pelée et écrasée
- & frac14; tasse (60 ml) de lait demi-écrémé
- & frac12; cuillère à café d'extrait de vanille pur
- 80g de myrtilles
- 150 g de yaourt nature allégé
- 2 cuillères à café de sirop d'érable pur
MÉTHODE:
- Mettre la farine et la levure dans un saladier et mélanger pour bien mélanger. Fouetter la banane, le lait et l'extrait de vanille dans un deuxième bol jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Verser dans les ingrédients secs et fouetter jusqu'à consistance lisse. Ajouter les myrtilles et mélanger délicatement. Laisser reposer 10 minutes.
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé et vaporiser légèrement d'huile en spray. Versez une louche de pâte dans le moule. Cuire 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que des bulles remontent à la surface et que le fond soit doré. Utilisez un vaporisateur d'huile à la spatule pour retourner et cuire encore 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites. Transférer dans une assiette et couvrir sans serrer de papier d'aluminium pour garder au chaud.
- Répétez avec le reste de la pâte pour faire deux crêpes au total. Pour servir, disposer les crêpes sur une assiette de service. Garnir de yaourt et de sirop d'érable.
Collation du matin : craquelins de riz avec trempette à la roquette et aux haricots blancs
POUR 1 PERSONNE | TEMPS DE PRÉPARATION 5 MINUTES | DIFFICULTÉ FACILE
INGRÉDIENTS:
- 12 craquelins de riz nature
- Jus de citron, au goût
- 1,4 cuillère à café de cumin moulu
- Sel de mer et poivre noir moulu, au goût
- 1 grosse poignée de feuilles de roquette grossièrement hachées
- 75 g de haricots cannellini en boîte, égouttés et rincés
- & frac14; gousse d'ail, écrasée
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MÉTHODE:
Pour préparer la trempette à la roquette et aux haricots blancs, placez les feuilles de roquette, les haricots cannellini, l'ail, le jus de citron, le cumin, le sel, le sel de mer et le poivre noir moulu et 1 cuillère à soupe d'eau dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la trempette la veille et la conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur. égoutté et rincé. Pour servir, placez la trempette à la roquette et aux haricots blancs dans un petit bol et servez avec les craquelins de riz.
Déjeuner : Coupes de laitue
POUR 1 PERSONNE | TEMPS DE PRÉPARATION 10 MINUTES, PLUS 10 MINUTES DE REFROIDISSEMENT | TEMPS DE CUISSON 15 MINUTES | DIFFICULTÉ FACILE
- 30 g de couscous perlé
- 1 piment rouge frais, haché finement
- 150 g de mélange de quatre haricots en conserve égouttés et rincés
- sel de mer et poivre noir moulu, au goût
- & frac14; petit oignon rouge, coupé en dés
- & frac14; poivron rouge moyen, graines enlevées
- 3 grandes feuilles de laitue cos, bases parées
- 15 g de grains de maïs
- Quartiers de lime, pour servir
- 1 cuillère à soupe bombée de micro-herbes hachées, pour garnir
- Coriandre fraîche (facultatif)
MÉTHODE:
- Remplissez une casserole d'eau et portez à ébullition. Incorporer le couscous perlé et laisser mijoter à feu moyen pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit al dente. Égoutter et laisser refroidir 10 minutes.
- Placer le couscous perlé, le mélange aux quatre haricots, l'oignon, le poivre, le maïs, la coriandre, le piment, le sel et le poivre dans un bol à mélanger et mélanger doucement pour combiner.
- Pour servir, placer les feuilles de laitue sur une assiette et remplir avec le mélange de couscous perlé. Servir avec des quartiers de lime sur le côté et garnir de micro-herbes (le cas échéant).
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Collation de l'après-midi : Mousse au chocolat et à la banane
POUR 1 PERSONNE | TEMPS DE PRÉPARATION 5 MINUTES, PLUS 30 MINUTES DE TEMPS DE TREMPAGE | DIFFICULTÉ FACILE
INGRÉDIENTS:
- 1 & frac12; dattes medjool
- & frac12; banane moyenne, pelée et tranchée
- 1 cuillère à café de poudre de cacao cru
- & frac14; cuillère à café d'extrait de vanille pur
- 300 g de yaourt nature allégé
- grains de cacao crus, pour garnir
MÉTHODE:
- Placer les dattes dans un bol résistant à la chaleur, couvrir d'eau bouillante et laisser tremper pendant 30 minutes pour ramollir.
- Transférez les dattes et 2 1/2 cuillères à soupe d'eau de trempage dans un mélangeur puissant, avec la moitié de la banane tranchée, la poudre de cacao et la vanille, et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Pour servir, superposer le mélange de dattes et bananes avec le yaourt dans un pot ou un petit bol, garnir des tranches de banane restantes et saupoudrer sur les éclats de cacao.
DÎNER : Saumon en croûte de pistache et quinoa piquant
POUR 1 PERSONNE | TEMPS DE PRÉPARATION 20 MINUTES | TEMPS DE CUISSON 15 MINUTES | DIFFICULTÉ FACILE
INGRÉDIENTS:
- 20 g de pistaches non salées hachées
- 20 g de chapelure panko
- un filet de jus de citron, au goût
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- & frac12; cuillère à café de miel
- sel de mer et poivre noir moulu, au goût
- 85 g de filet de saumon, peau enlevée, spray d'huile désossée
QUINOA PIQUANT
- 60g de quinoa
- 45 g de brocolis tendres, extrémités parées
- 5 pointes d'asperges, extrémités parées
- & frac14; petit bulbe de fenouil, tranché finement
- 1 petite poignée de pousses d'épinards
- 2 & frac12; à soupe d'aneth frais haché
- 2 cuillères à café de câpres, rincées
- pincée de cumin moulu
- le zeste finement râpé et le jus d'1 citron
MÉTHODE:
- Préchauffer le four à 200°C (180°C chaleur tournante/gaz 6) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Mélanger les pistaches, la chapelure, le jus de citron, la moutarde et le miel dans un petit bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez. Étaler le mélange uniformément sur le dessus du filet de saumon, en appuyant légèrement pour faire adhérer.
- Placer le filet de saumon sur le plateau tapissé et vaporiser légèrement d'huile en spray. Cuire au four pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à votre goût. Transférer dans une assiette et laisser reposer 2 minutes.
- Pendant ce temps, pour préparer le quinoa piquant, porter à ébullition le quinoa et 160 ml d'eau dans une petite casserole à feu vif, en remuant de temps en temps. Réduire le feu à doux et laisser mijoter à couvert pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre.
- Pendant ce temps, ajoutez 5 cm d'eau dans une casserole et insérez un panier vapeur. Couvrir avec un couvercle et porter l'eau à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à moyen. Ajouter le brocoli tendre et les asperges et cuire à la vapeur, à couvert, pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
- Placer le quinoa, le brocoli tendre, les asperges, le fenouil, les épinards, l'aneth, les câpres, le cumin, le zeste et le jus de citron dans un bol à mélanger et mélanger délicatement pour combiner.
- Pour servir, déposer le mélange de quinoa sur une assiette de service et garnir de saumon en croûte de pistache.
Le guide de la motivation et des habitudes du corps en bikini de Kayla Itsines est maintenant disponible, publié par Bluebird (16,99 £).
