Exercices et étirements qui apaisent les crampes aux mains

Ne laissez pas votre configuration de travail ou votre passe-temps favori (comme le tricot ou le jardinage !) faire des ravages sur vos doigts et vos paumes.

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Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vos mains peuvent vous faire mal. Vous travaillez peut-être actuellement à domicile, mais vous n'avez pas la meilleure configuration ergonomique possible. Peut-être que vous passez vos journées à planter des bulbes ou vos soirées à tricoter, et les mouvements répétés associés à ces activités commencent à faire des ravages sur les mains et les poignets. Quelle que soit leur cause, les crampes et les spasmes des mains peuvent rendre les tâches régulières beaucoup plus fastidieuses.

Apaiser les doigts et les paumes douloureux et temporairement immobiles commence par la découverte de la source du problème, car ils sont en fait évitables . Selon Stephen Liu, MD , professeur adjoint clinique au département de chirurgie orthopédique de la faculté de médecine de l'UCLA, les causes courantes de crampes incluent la surutilisation des mains ou des doigts dans des activités telles que jouer d'un instrument de musique, taper ou écrire excessivement, faire du sport et une préhension prolongée. 'Les autres causes sont les carences en minéraux, un déséquilibre électrolytique (pensez au calcium, au potassium et au magnésium) ou la déshydratation, ainsi que des conditions médicales telles que le diabète ou l'arthrite', ajoute-t-il.

Si vous avez commencé à ressentir des crampes comme jamais auparavant et qu'elles commencent vraiment à s'installer quelques semaines après avoir commencé à travailler à domicile en raison des blocages du coronavirus, le problème réside probablement dans la frappe excessive que vous faites. Et en tapant, nous entendons sur tout de vos appareils, y compris votre ordinateur portable, tablette. et téléphone intelligent. Vous n'êtes pas seul : les niveaux de temps d'écran sont à un niveau record en raison de la quarantaine. Mais Liu, qui est aussi le fondateur de IFGfit , affirme que ce n'est pas seulement le fait de taper qui pose problème. « Travailler à la maison sans une configuration appropriée entraîne souvent une mauvaise posture habituelle, ce qui peut entraîner une compensation chronique par des forces articulaires stressantes du coude et du poignet », dit-il, notant que cela peut exercer une pression supplémentaire sur les mains.

Jaclyn Fulop, physiothérapeute agréée et fondatrice de Groupe de physiothérapie d'échange , convient, expliquant qu'il est absolument crucial de créer un espace de travail ergonomique à la maison pour éviter non seulement les crampes aux mains, mais aussi les crampes corporelles et une mauvaise posture dans son ensemble. « Lors de la frappe ou de l'utilisation de votre souris, les coudes doivent être positionnés à 90 degrés pour garder les poignets droits », dit-elle. 'Si les poignets sont fléchis ou étendus pendant la frappe, cela peut entraîner des symptômes du canal carpien, notamment des crampes aux doigts et au poignet.' Heureusement, il existe des étirements que vous pouvez faire pour soulager les crampes dans les doigts et les mains. En avant, plusieurs des favoris de Fulop.

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Tirer la main vers le bas

« Levez votre bras droit devant le corps », indique Fulop. « Avec la paume vers le bas, pliez lentement votre poignet vers le bas. Avec l'autre main, tirez doucement la main qui s'étire vers le corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Redressez le poignet. Elle recommande de répéter ce processus deux fois et de faire deux autres séries de trois répétitions tout au long de la journée.

Mastic Squeezes

« Mettez le mastic dans votre main et serrez-le fermement et lentement », explique Fulop. « Remodelez-le et répétez trois répétitions pendant 30 secondes, de préférence deux fois par jour. C'est important pour garder la force de préhension. Si vous n'avez pas de pâte à modeler, mais que vous souhaitez profiter de cet étirement, vous pouvez ajouter une balle anti-stress à votre routine.

Matrice de flexion du poignet

« Debout, placez le dos de vos mains sur une table », dit Fulop. « Pensez-vous en avant et en arrière pendant 30 secondes. Ensuite, penchez-vous d'un côté à l'autre pendant 30 secondes et balancez votre corps de manière circulaire pour ressentir un étirement le long des muscles de vos avant-bras pendant 30 secondes.

Matrice d'extension de poignet

« Placez vos paumes sur une table avec vos doigts pointés vers vous », indique Fulop. Penchez-vous en avant et en arrière, d'un côté à l'autre et de manière circulaire pour ressentir un étirement le long des muscles de votre avant-bras, en vous assurant de bouger pendant 30 secondes dans chaque direction. La raison pour laquelle se pencher sur tous ces étirements est si important ? Cela les transforme en étirements dynamiques triplanaires, par opposition aux étirements statiques. « Les fibres musculaires vont dans différentes directions, les exercices triplanaires fonctionnels sont donc extrêmement bénéfiques », explique-t-elle. 'Le corps se déplace dans le plan sagittal, transversal et frontal dans la vie de tous les jours, nous aimons donc modéliser nos étirements sur des mouvements fonctionnels réels.'

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