10 façons de s'endormir en 10 minutes

Parce que frapper le foin ne devrait jamais être stressant.

Pour beaucoup d'entre nous, une nuit de sommeil est entièrement aléatoire. Il y a tellement de circonstances qui affectent votre anxiété au repos, votre consommation de caféine, votre régime alimentaire et vos problèmes de santé, pour n'en nommer que quelques-uns.

Avec un certain nombre de facteurs jouant un rôle dans votre sommeil nocturne, il n'est pas étonnant que 68% des adultes âgés de 18 à 29 ans aient souffert d'insomnie, les rapports de la National Sleep Foundation . Comparez ce chiffre avec le nombre d'adultes âgés de 30 à 64 ans qui ont souffert d'insomnie : 59 % ! Bref, les adultes rencontrent régulièrement des problèmes de sommeil.

Si vous vous comptez dans cette catégorie, il y a encore de l'espoir pour vous. Il existe une myriade de stratégies approuvées par des experts que vous pouvez mettre en œuvre pour rétablir votre sommeil. Ci-dessous, les pros interviennent.

1. ASSUREZ-VOUS QUE LA TEMPÉRATURE DE LA PIÈCE EST ADÉQUATE

Avant de ramper sous les couvertures, ajustez la chaleur. 'Nos chambres doivent être propices à un sommeil sain', déclare Tracy Braunstein, consultante certifiée en sommeil pédiatrique. Solutions de sommeil serré . « L'obscurité, la fraîcheur et le silence sont parfaits, et la température ambiante idéale se situe entre 70 et 71 degrés. »

2. GARDEZ VOS QUARTIERS DE SOMMEIL SANS DÉSORDRE

Encore une autre raison de maintenir une chambre propre : « En plus d'avoir une pièce sombre et fraîche pour dormir, il est également préférable de garder votre chambre réservée au sommeil et à l'intimité », dit Braunstein. « Essayez d'éviter d'avoir des choses comme l'équipement d'exercice et votre bureau à domicile avec votre pile de factures dans la chambre. » Ces éléments supplémentaires sont potentiellement gênants.

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« Si vous êtes stressé par le sommeil ou toute autre chose avant d'aller vous coucher, entrer dans une pièce encombrée ne vous aidera pas. Vous voulez que votre chambre soit un endroit tranquille pour vous détendre », PDG de Solutions Sleeptastic », explique Ronee Welch, coach intégrative du sommeil pour adultes. Choisissez un jour pour réduire et organiser vos chambres à coucher. Vous vous remercierez plus tard.

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3. ÉTEIGNEZ VOTRE TÉLÉPHONE

Vous l'avez probablement déjà entendu - faire défiler les réseaux sociaux avant d'attraper zzz est un moyen sûr de gâcher une bonne nuit de sommeil. 'Vous voulez être sûr que tous les appareils électroniques sont éteints au moins 30 minutes avant d'aller au lit', explique Welch. « La lumière bleue émise par ces articles interdit la production de mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil du corps. Sans mélatonine, nous n'avons pas sommeil, il est donc important que nous utilisions cette hormone à notre avantage. Croyez-le ou non, vous pouvez manipuler la mélatonine à votre avantage.

« La lumière joue un rôle important dans nos habitudes de veille et de sommeil », fondateur de L'entreprise de sommeil Sugar Plum et l'entraîneur du sommeil Rebecca Earl est d'accord. « Les sources de lumière naturelles et artificielles avant le coucher peuvent interférer avec la capacité de votre corps à s'endormir. » Si vous devez utiliser votre téléphone au lit, activer la fonction lumière jaune .

4. BLOQUER LE BRUIT EXTÉRIEUR

L'objectif est de maintenir une atmosphère discrète pour ouvrir la voie à un bon repos. « Incorporez un ventilateur pour faire circuler l'air et bloquer les bruits environnementaux. Si vous avez un partenaire de lit bruyant, envisagez de vous coucher peu de temps avant lui pour vous permettre de vous endormir avant que ses ronflements n'interfèrent avec votre sommeil », dit Earl. Si votre environnement est particulièrement bruyant, vous voudrez peut-être penser à porter bouchons d'oreilles en mousse .

« Introduire une machine à bruit blanc ou un spa sonore dans votre chambre peut être relaxant et également aider à étouffer tous les sons extérieurs comme une rue animée, des oiseaux bruyants ou des voisins bruyants », fondateur de Bonne nuit de sommeil et l'experte en sommeil Alanna McGinn dit. UNE bonne machine à son ne doit pas être cher - cela vaut la peine de débourser 20 ou 30 dollars pour un sommeil plus sain.

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5. MAINTENIR UNE HEURE DE COUCHER COHÉRENTE

Dans l'ensemble, les experts s'accordent sur l'intérêt d'établir un temps de sommeil régulier. 'Une heure de coucher constante, ainsi que votre heure de réveil matinale, aideront à réguler le rythme de votre corps', déclare Earl. « Si l'heure du coucher varie considérablement d'un jour à l'autre, il est plus difficile de s'installer. Une routine nocturne spécifique vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps au sommeil.

« Il est important de se coucher et de se réveiller le matin à peu près à la même heure pour que votre horloge biologique reste synchronisée. Cela peut être une étape difficile pour certains », fait écho McGinn. « Lorsque nous synchronisons notre sommeil avec nos rythmes de sommeil naturels et notre horloge biologique interne de 24 heures, nous sommes en mesure d'obtenir le meilleur sommeil réparateur possible, et il devient plus facile de se coucher et de se réveiller. »

6. TROUVEZ DES MOYENS DE VOUS DÉTENDRE

Braunstein suggère un bain chaud ou une lecture lumineuse avec la lampe allumée pour se détendre et récupérer avant de s'envoler vers la-la land. Vous pouvez même tenir un journal ou rédiger une liste de choses à faire pour soulager l'anxiété et réduire les niveaux de stress : « Pour de nombreuses personnes de type A, être capable de « fermer votre cerveau » avant de se coucher peut être extrêmement difficile. Faire une liste de choses à faire peut aider à réduire votre charge mentale », explique Welch. 'Au lieu de rester allongé dans votre lit à vous inquiéter des tâches du lendemain ou de vous demander si vous vous souviendrez de faire une corvée spécifique le matin, écrivez-la simplement.' Welch suggère de garder un bloc-notes ou un agenda sur votre table de chevet, afin que vous l'ayez à portée de main lorsque l'inquiétude s'installe.

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7. REGARDEZ CE QUE VOUS CONSOMMEZ ET QUAND

Ce n'est pas qu'un mythe : certains aliments vous rendent plus somnolent. A l'inverse, certains aliments vous maintiendront éveillé plus longtemps. «Il est important de savoir quels aliments sont propices au sommeil, tout aussi important que de savoir quels aliments éviter avant de se coucher», déclare Welch. « Manger des repas copieux et copieux ou des collations riches en protéines ou en sucre n'est pas le meilleur choix. »

Ce que vous buvez modifie également vos habitudes de sommeil. Si vous pouvez l'aider, évitez le vin à l'approche de l'heure du coucher. 'Bien qu'il nous détend au début et nous aide à nous endormir plus rapidement, l'alcool avant le coucher perturbera votre sommeil paradoxal et la qualité globale de votre sommeil nocturne', explique Braunstein.

Enfin, McGinn recommande d'éviter la caféine, car elle agit comme un stimulant et vous gardera alerte.

8. EXERCICE HABITUELLEMENT

Il existe d'innombrables raisons de faire de l'exercice, et un bon sommeil en est une importante. « L'exercice ne doit pas nécessairement être ennuyeux, monotone ou se dérouler dans une salle de sport, même si cela peut certainement être le cas », déclare Welch. « Soyez créatifs et actifs ! Plus vous pouvez faire d'exercice pendant la journée, mieux vous dormirez la nuit.'

Welch suggère, cependant, d'éviter de frapper l'elliptique juste avant de se retourner. Au lieu de cela, faites de l'exercice au moins trois heures avant.

9. DONNER UN TIRAGE À LA MÉDITATION

Si vous vous sentez particulièrement tendu, pensez à la méditation pour vous éteindre. 'La méditation guidée, les analyses corporelles et les exercices de respiration peuvent aider à réduire l'anxiété avant de s'endormir', explique Earl. Bien que cela puisse sembler intimidant, beaucoup de gens ordinaires comptent sur la méditation pour contrôler leur stress.

'La méditation et la respiration consciente peuvent aider à calmer l'esprit à l'heure du coucher, ce qui facilite l'endormissement', convient McGinn. Pour commencer, choisissez une vidéo de méditation guidée dans Les gars honnêtes , Michael Sealey ou alors Linda Hall sur YouTube, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement que vous ne pouvez dire « bonne nuit ».

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10. N'ESSAYEZ PAS SI FORT

L'insomnie s'empare du meilleur d'entre nous. Ce qui est drôle (ou pas si drôle), c'est que plus vous vous attardez, plus c'est pire. 'Parfois, il faut du temps pour apprendre à notre corps à s'endormir et rester là à regarder l'horloge ne fera que vous rendre plus anxieux', dit McGinn. « Il est préférable de sortir du lit si vous ne pouvez pas dormir et d'aller dans une autre pièce pour faire une activité calme et reposante comme lire un livre ou boire un verre de lait chaud jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment somnolent pour retourner au lit .'

Ne vous battez pas dur et ne vous préoccupez pas trop de vous endormir, concentrez-vous simplement sur une relaxation totale et le reste viendra facilement.

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